5 Receitas com PANCs Fáceis Para Começar Hoje Mesmo na Cozinha
Descubra 5 receitas simples e deliciosas com PANCs, plantas nutritivas e versáteis que você pode cultivar no quintal. Redescubra sabores e nutrição.
Descobrindo Tesouros da Nossa Terra
Se você já passeou por um quintal antigo ou uma roça, provavelmente viu muitas plantas crescendo livremente, sem imaginar que poderiam estar no seu prato. Essas são as Plantas Alimentícias Não Convencionais (PANCs), espécies rústicas, resistentes e ricas em nutrientes, mas muitas vezes esquecidas da alimentação moderna.
Incluir receitas com PANCs na cozinha é um ato de resgate cultural e nutricional. É valorizar a biodiversidade brasileira, aproveitar alimentos frescos e acessíveis e ampliar as possibilidades gastronômicas. Muitas delas têm sabores únicos, texturas diferenciadas e composições nutricionais que podem enriquecer muito sua dieta.
Além de saborosas, essas plantas podem ser cultivadas em espaços pequenos, até mesmo em vasos, e exigem poucos cuidados. Hoje, vamos explorar cinco receitas fáceis para você experimentar e começar, ainda hoje, a incluir PANCs no seu dia a dia.
Por que cozinhar com PANCs?
- Nutrição Superior
Muitas PANCs apresentam alto teor de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, podendo até superar hortaliças convencionais. A ora-pro-nóbis, por exemplo, é conhecida como “carne vegetal” pelo seu alto teor proteico.
- Resistência e Facilidade de Cultivo
São plantas adaptadas ao nosso clima, resistentes a pragas e doenças e que crescem de forma espontânea. Isso significa menos insumos e mais produção o ano todo.
- Sabor e Versatilidade
Cada espécie oferece sabores únicos, da picância da capuchinha à suavidade da bertalha, e pode ser usada em receitas de saladas e sobremesas.
- Cultura e Sustentabilidade
Resgatar o uso de PANCs é também manter viva a memória gastronômica brasileira e incentivar práticas alimentares mais sustentáveis.
Saiba mais com o livro “Plantas Alimentícias Não Convencionais (Panc) No Brasil”
5 receitas com PANCs fáceis
Uma forma divertida de começar no universo das PANCs são receitas simples e rápidas.
1- Omelete de Ora-pro-nóbis: Proteína Verde no Seu Prato
A ora-pro-nóbis (Pereskia aculeata) é uma planta trepadeira, de folhas carnudas e sabor suave, muito popular em Minas Gerais. Rica em proteínas, ferro e fibras, ela é perfeita para enriquecer receitas simples como a omelete.
Ingredientes:
- 2 ovos caipiras
- 1 xícara de folhas frescas de ora-pro-nóbis picadas
- Sal marinho e pimenta a gosto
- Azeite de oliva extra virgem
Modo de preparo:
- Bata os ovos, misture as folhas e tempere.
- Aqueça o azeite, despeje a mistura e cozinhe até dourar dos dois lados.
Variações e dicas:
- Acrescente queijo minas fresco para um toque mineiro.
- Use como recheio de sanduíches integrais.
Dica de cultivo: a ora-pro-nóbis cresce rápido e pode ser conduzida em cercas ou grades. É rústica e tolera períodos de seca.
2- Salada de Capuchinha com Molho Cítrico: Cor e Picância Naturais
A capuchinha (Tropaeolum majus) é uma planta ornamental e comestível, com flores vibrantes e folhas redondas de sabor levemente picante, que lembra a rúcula.
Ingredientes:
- 1 xícara de flores de capuchinha
- 1 xícara de folhas verdes variadas
- Suco de 1 limão
- Azeite de oliva extra virgem
- Sal e mel a gosto
Modo de preparo:
- Misture as folhas e flores em uma saladeira.
- Prepare o molho com limão, azeite, sal e mel e regue na hora de servir.
Variações e dicas:
- Adicione sementes tostadas para crocância.
- Combine com frutas cítricas, como laranja ou tangerina.
Dica de cultivo: a capuchinha prefere clima ameno e solos bem drenados. É também uma planta repelente de pragas na horta.
3 – Farofa de Taioba: Sabor e Ferro na Mesa
A taioba (Xanthosoma sagittifolium) é uma hortaliça folhosa tradicional, rica em ferro, cálcio e fibras. Seu sabor é delicado e combina muito bem com farofas.
Ingredientes:
- 1 xícara de folhas de taioba cortadas (somente as folhas macias e sem manchas)
- 1 xícara de farinha de mandioca
- Óleo de coco extravirgem
- Sal a gosto
Modo de preparo:
- Lave e corte as folhas.
- Refogue rapidamente no óleo de coco.
- Adicione a farinha e mexa até dourar levemente.
Variações e dicas:
- Inclua cebola roxa e alho dourado para mais sabor.
- Combine com banana-da-terra para um toque agridoce.
Atenção: use apenas folhas novas e cozidas nas suas receitas com pancs, pois as cruas podem conter oxalatos que irritam a garganta.
4 – Sopa Cremosa de Bertalha: Conforto e Vitamina A
A bertalha (Basella alba) é uma trepadeira tropical com folhas suculentas, rica em vitamina A e minerais. Vai muito bem em sopas, refogados e omeletes.
Ingredientes:
- 2 xícaras de folhas de bertalha
- 1 batata cozida
- 1 litro de caldo de legumes caseiro
- Azeite de oliva extra virgem
- Sal e ervas secas a gosto
Modo de preparo:
- Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter um creme homogêneo.
- Aqueça e sirva com um fio de azeite.
Variações e dicas:
- Adicione creme de leite vegetal para mais cremosidade.
- Combine com cenoura cozida para acentuar a cor.
Dica de cultivo: a bertalha cresce rápido, gosta de calor e pode ser plantada em vasos ou no chão.
5 – Crepioca de Beldroega: Lanche Rápido e Nutritivo
A beldroega (Portulaca oleracea) é uma PANC rasteira, suculenta e crocante, rica em ômega-3, vitaminas A, C e minerais. De sabor levemente ácido e refrescante, ela combina muito bem com pratos rápidos, como a crepioca, que pode ser feita no café da manhã, lanche da tarde ou jantar leve.
Ingredientes:
- 2 colheres (sopa) de tapioca hidratada
- 1 ovo caipira
- 1 punhado de folhas frescas de beldroega, lavadas e picadas
- Sal marinho e pimenta a gosto
- Azeite de oliva extra virgem para untar
Modo de preparo:
- Em uma tigela, bata o ovo, adicione a tapioca e misture até ficar homogêneo.
- Acrescente as folhas picadas de beldroega e tempere com sal e pimenta.
- Aqueça uma frigideira antiaderente untada com azeite e despeje a mistura.
- Cozinhe em fogo baixo até firmar, vire e doure o outro lado.
- Sirva pura ou recheada com queijo minas, frango desfiado ou legumes grelhados.
Variações e dicas:
- Para um lanche doce, retire o sal, adicione mel e frutas cortadas.
- Troque a tapioca por farinha de aveia para uma versão mais rica em fibras.
Dica de cultivo: a beldroega cresce espontaneamente em solos úmidos e férteis, mas também pode ser plantada em vasos. É resistente, de fácil propagação e rende colheitas frequentes.
Dica Extra: Segurança e Identificação das PANCs
Antes de colher e consumir qualquer planta, certifique-se da identificação correta. Muitas espécies podem ser confundidas com plantas tóxicas. Sempre consulte guias confiáveis ou especialistas e colha longe de áreas poluídas ou tratadas com agrotóxicos.
Nutrição, Sabor e Sustentabilidade no Mesmo Prato
Ao trazer PANCs de volta para a cozinha, você não só amplia o sabor e a nutrição das refeições, como também contribui para a preservação de espécies tradicionais e para a soberania alimentar. Comece com essas cinco receitas simples e, aos poucos, descubra novas formas de preparar e cultivar essas joias da nossa biodiversidade.
